Giảm đau lưng với 5 bài tập dễ dàng

Cơ lưng của bạn tham gia vào hầu hết mọi việc lớn và nhỏ mà bạn làm trong ngày, cho dù đó là kéo cửa, nâng vật hay cúi người hoặc ngồi xổm xuống. Nên vấn đề giảm đau lưng rất cần thiết đối với mọi lứa tuổi.

Hinh anh dau lung duoi
Giảm đau lưng

Cơ lưng của bạn tham gia vào hầu hết mọi việc lớn và nhỏ mà bạn làm trong ngày, cho dù đó là kéo cửa, nâng vật hay cúi người hoặc ngồi xổm xuống. Lưng của bạn hỗ trợ thân và tư thế của bạn ngay cả khi bạn chỉ ngồi trên ghế.

Cơ lưng yếu hơn không chỉ ảnh hưởng đến tư thế mà chúng còn khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương và đau lưng.

Do đó, điều quan trọng là phải làm săn chắc cơ lưng và cốt lõi của bạn. Cho dù bạn đang tìm cách cải thiện hiệu suất và tư thế tập thể dục hoặc giảm đau lưng, đây là 5 bài tập mà bạn có thể thêm vào thói quen để tăng cường sức mạnh cho lưng.

5 bài tập giảm đau lưng dễ dàng

1. plank cẳng tay 

  • Nằm úp mặt xuống sàn hoặc thảm.
  • Uốn cong cánh tay của bạn và đặt cẳng tay của bạn phẳng trên sàn, cong lưng và nâng cao thân của bạn. Khuỷu tay của bạn phải thẳng hàng và trực tiếp dưới vai.
  • Huy động cơ mông, cơ và cánh tay của bạn để nâng cao hông của bạn để cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ đầu đến chân. Đảm bảo rằng cột sống của bạn không bị cong về phía sàn.
  • Giữ nguyên tư thế trong 10 giây để bắt đầu.
  • Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại hai lần nữa.
Giảm đau lưng bằng cách plank cẳng tay
plank cẳng tay 

2. Bay ngược

  • Giữ một quả tạ trong mỗi tay.
  • Đứng trên sàn hoặc thảm với hai bàn chân rộng bằng hông
  • Hơi uốn cong đầu gối của bạn và sau đó uốn cong về phía trước từ hông của bạn một góc khoảng 45 độ.
  • Bây giờ, nâng cánh tay của bạn lên cho đến khi chúng vuông góc với thân của bạn.
  • Siết vai một chút, mở rộng cánh tay để di chuyển sang hai bên.
  • Giữ một giây và đưa chúng trở lại để chúng lại hướng về phía trước. Khuỷu tay của bạn sẽ hơi cong trong suốt quá trình.
  • Thực hiện động tác này 8 – 10 lần.

3. Bài tập củi

  • Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng hông.
  • Lấy một quả tạ hoặc quả bóng thuốc và giữ nó bằng cả hai tay trước mặt.
  • Bây giờ, xoay thân của bạn sang phải, xoay nhẹ bàn chân trái khi bạn nâng gót chân lên. Đưa quả tạ hoặc quả bóng thuốc lên đầu.
  • Xoay thân sang trái và ngồi xổm, đưa quả tạ hoặc quả bóng thuốc ngang với hông trái.
  • Lặp lại bài tập này năm lần cho mỗi bên.

4. Băng kéo rời

  • Đứng trên sàn, hai chân rộng bằng hông.
  • Giữ băng cản trong tay và mở rộng cánh tay. Ban nhạc phải song song với mặt đất.
  • Di chuyển cánh tay của bạn sang hai bên, kéo dải băng và di chuyển nó gần ngực hơn.
  • Đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại 5 lần.

5. Hạ huyết áp

  • Nằm sấp trên sàn hoặc thảm với chân và tay duỗi hoàn toàn.
  • Bây giờ, nâng cánh tay phải và chân trái lên khỏi sàn và giữ nguyên tư thế trong 10 giây.
  • Quay lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập 3 lần cho mỗi bên.

Đảm bảo khởi động trước khi tập luyện cường độ cao. Không thực hiện bất kỳ điều nào ở trên mà không tham khảo ý kiến ​​của một huấn luyện viên có kinh nghiệm. Điều này sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương và đảm bảo rằng bạn tận dụng được tối đa thói quen tập luyện của mình.

Xem thêm: Vai trò của ô nhiễm trong nhà trong việc gây ra bệnh phổi mãn tính này ở người lớn

Leave a Reply