Thời kỳ mãn kinh là thời kỳ có những thay đổi tự nhiên trong cơ thể người phụ nữ. Điều gì gây ra những thay đổi về nội tiết tố, thể chất và cảm xúc? Buồng trứng của bạn. Và nó có thể gây ra chứng mất ngủ
Bạn chính thức mãn kinh mỗi năm một lần kể từ kỳ kinh nguyệt cuối cùng của bạn. Khoảng thời gian trước và sau mốc 1 năm đó được gọi là tiền mãn kinh và sau mãn kinh.
Trong thời kỳ tiền mãn kinh, buồng trứng của bạn bắt đầu sản xuất ra một lượng hormone quan trọng ít hơn. Điều này bao gồm estrogen và progesterone. Khi lượng hormone này giảm, các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh tăng lên – một trong số đó là chứng mất ngủ.
Mất ngủ là một chứng rối loạn khiến bạn không thể ngủ đủ giấc. Điều này có thể có nghĩa là bạn khó đi vào giấc ngủ. Nó cũng có thể có nghĩa là một khi bạn đã chìm vào giấc ngủ, bạn sẽ rất khó ngủ.
Các triệu chứng của chứng mất ngủ là gì?
Các triệu chứng của chứng mất ngủ không rõ ràng như không thể đi vào giấc ngủ hoặc không ngủ được. Mặc dù đây là hai trong số những chỉ số lớn nhất, nhưng những chỉ số khác vẫn tồn tại.
Những người bị mất ngủ có thể:
- mất 30 phút hoặc lâu hơn để đi vào giấc ngủ
- ngủ ít hơn 6 giờ vào ba đêm trở lên mỗi tuần
- thức dậy quá sớm
- không cảm thấy nghỉ ngơi hoặc sảng khoái sau khi ngủ
- cảm thấy buồn ngủ hoặc mệt mỏi suốt cả ngày
- lo lắng về giấc ngủ liên tục
Theo thời gian, tình trạng mất ngủ này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và tinh thần của bạn. Ngoài việc mệt mỏi, mất ngủ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn theo một số cách.
Bạn có thể:
- cảm thấy lo lắng
- cảm thấy cáu kỉnh
- cảm thấy căng thẳng
- khó tập trung hoặc chú ý
- cảm thấy khó nhớ mọi thứ hoặc không tiếp tục làm việc
- gặp nhiều lỗi hoặc tai nạn hơn
- trải qua sự gia tăng tần số đau đầu
- gặp các vấn đề về đường tiêu hóa, chẳng hạn như đau bụng
Có mối liên hệ nào giữa thời kỳ mãn kinh và chứng mất ngủ?
Phụ nữ chuyển sang giai đoạn mãn kinh có thể gặp các vấn đề về giấc ngủ. Trên thực tế, lên đến 60 phần trăm phụ nữ sau mãn kinh thường xuyên bị mất ngủ.
Trải qua thời kỳ mãn kinh có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn ở ba mức độ khác nhau.
Thay đổi nội tiết tố
Mức độ estrogen và progesterone của bạn giảm trong thời kỳ mãn kinh. Điều này có thể gây ra một số thay đổi trong lối sống của bạn, đặc biệt là trong thói quen ngủ của bạn. Điều này một phần là do progesterone là một loại hormone tạo ra giấc ngủ. Trong khi cơ thể đối phó với lượng hormone suy giảm này, bạn có thể cảm thấy khó ngủ hơn và khó ngủ hơn.
Nóng ran
Nóng bừng và đổ mồ hôi ban đêm là hai trong số những tác dụng phụ phổ biến nhất của thời kỳ mãn kinh. Khi mức độ hormone của bạn dao động, bạn có thể cảm thấy như thể bạn đang tăng và giảm nhiệt độ cơ thể đột ngột.
Bạn thực sự đang trải qua sự gia tăng mức adrenaline gây ra bởi sự giảm nhanh chóng của các hormone. Đây là hóa chất tương tự chịu trách nhiệm cho phản ứng của bạn với căng thẳng hoặc một kịch bản chiến đấu hoặc bỏ chạy. Cơ thể bạn có thể gặp khó khăn trong việc phục hồi sau sự bùng nổ năng lượng đột ngột này, khiến bạn khó ngủ trở lại.
Thuốc men
Cũng như những thay đổi về hóa học và nội tiết tố tự nhiên có thể cản trở giấc ngủ, những thay đổi do thuốc hoặc chất bổ sung bạn đang dùng cũng có thể gây ra. Rối loạn giấc ngủ là một tác dụng phụ của nhiều loại thuốc, vì vậy nếu bạn đang bắt đầu dùng thuốc mới hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung không kê đơn, nó có thể góp phần làm bạn mất ngủ.
Điều gì khác gây ra chứng mất ngủ?
Đêm mất ngủ không phải là hiếm. Trên thực tế, hầu hết mọi người sẽ phải đối mặt với một hoặc hai đêm mất ngủ khá thường xuyên. Các nguyên nhân phổ biến bao gồm:
- Căng thẳng. Công việc, gia đình và các mối quan hệ cá nhân có thể ảnh hưởng nhiều hơn đến sức khỏe tinh thần của bạn. Chúng cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
- Rối loạn sức khỏe tâm thần. Nếu bạn bị lo âu , trầm cảm hoặc các rối loạn sức khỏe tâm thần khác, bạn có nhiều nguy cơ bị mất ngủ hơn. Nhiều rối loạn trong số này, ngoài các triệu chứng cảm xúc, có thể gây gián đoạn giấc ngủ.
- Một số thói quen ăn kiêng. Ăn quá muộn vào buổi tối có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa của bạn và do đó, khả năng ngủ của cơ thể bạn. Uống các chất kích thích như cà phê, trà, rượu cũng có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ của cơ thể.
- Đi du lịch vì công việc. Nếu bạn có nhiều dặm trên bầu trời hơn số dặm ô tô, lịch trình ngủ của bạn có thể bị ảnh hưởng. Độ trễ máy bay phản lực và thay đổi múi giờ có thể phải trả giá, cả trong ngắn hạn và dài hạn.
Nguy cơ mất ngủ của bạn cũng tăng lên khi bạn già đi, đặc biệt là nếu bạn trên 60 tuổi. Điều này là do những thay đổi tự nhiên trong chu kỳ ngủ của cơ thể bạn.
Tìm hiểu thêm: Sức khỏe tâm thần, trầm cảm và mãn kinh.
Chứng mất ngủ được chẩn đoán như thế nào?
Trước tiên, bác sĩ sẽ hỏi bạn về thói quen ngủ của bạn. Điều này bao gồm thời điểm bạn thường thức dậy, khi nào bạn thường đi ngủ và mức độ mệt mỏi của bạn trong ngày. Họ có thể yêu cầu bạn ghi nhật ký giấc ngủ để theo dõi những hành vi này trong một khoảng thời gian.
Bác sĩ của bạn cũng sẽ thực hiện một cuộc khám sức khỏe để kiểm tra bất kỳ điều kiện cơ bản nào có thể gây ra chứng mất ngủ. Trong một số trường hợp, điều này có nghĩa là họ sẽ tiến hành xét nghiệm máu.
Nếu không thể xác định được nguyên nhân, bác sĩ có thể khuyên bạn nên ngủ lại một đêm tại trung tâm ngủ. Điều này cho phép bác sĩ theo dõi hoạt động của cơ thể khi bạn ngủ.
Điều trị mất ngủ như thế nào?
Mặc dù nhiều nguyên nhân dẫn đến chứng mất ngủ thường xuyên của bạn không có “phương pháp chữa trị” hoặc phương pháp điều trị thực sự, nhưng có một số điều bạn có thể làm để giúp mang lại giấc ngủ ngon hơn.
Tạo một căn phòng thích hợp cho giấc ngủ
Thông thường, căn phòng mà bạn đang cố gắng thu hút một chút nào đó đang ảnh hưởng đến khả năng làm việc đó của bạn. Ba thành phần chính của phòng ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Điều này bao gồm nhiệt độ, ánh sáng và tiếng ồn. Bạn có thể giải quyết vấn đề này bằng cách:
- Giữ cho phòng ngủ của bạn nhiệt độ mát mẻ nhất có thể. Một khuyến nghị chắc chắn là khoảng 65 ° F (18 ° C). Phòng mát hơn khiến bạn có nhiều khả năng ngủ đông tốt.
- Tắt đèn. Điều này bao gồm đồng hồ báo thức và điện thoại di động. Đèn nhấp nháy của điện thoại di động có thể cảnh báo bộ não của bạn ngay cả khi bạn đang ngủ, và bạn sẽ thức dậy vào những giờ bất thường mà không có bất kỳ lời giải thích rõ ràng nào.
- Ngừng bất kỳ âm thanh không cần thiết nào. Tắt đài, bỏ đồng hồ tích tắc và tắt các thiết bị trước khi cất vào có thể giúp ru bạn vào một đêm ngon giấc.
- Cân nhắc thử các sản phẩm được thiết kế để có giấc ngủ ngon hơn . Những sản phẩm này có thể hỗ trợ bạn có được giấc ngủ chất lượng đầy đủ.
Ăn sớm hơn
Một bữa ăn nhẹ hoặc một ly sữa trước khi đi ngủ có thể sẽ không gây hại gì, nhưng một bữa ăn lớn trước khi bạn bò giữa ga trải giường có thể là công thức để bạn đánh thức bạn vào ban đêm. Đi ngủ khi nằm sấp có thể gây ra chứng ợ nóng và trào ngược axit, cả hai đều có thể khiến bạn khó chịu khi đang ngủ.
Thực hành các kỹ thuật thư giãn
Tìm cách giải tỏa tâm lý và thư giãn có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ. Tập yoga nhẹ nhàng hoặc kéo giãn cơ nhẹ ngay trước khi ngủ có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí và cảm thấy thoải mái hơn khi ngủ.
Bỏ thói quen xấu
Những người hút thuốc và uống rượu sẽ thấy rằng giấc ngủ thậm chí còn khó nắm bắt hơn trong những ngày tiền mãn kinh và mãn kinh của bạn. Chất nicotine trong các sản phẩm thuốc lá là một chất kích thích, có thể khiến não của bạn không hoạt động được để ngủ.
Mặc dù đúng là rượu là một loại thuốc an thần, nhưng tác dụng sẽ không kéo dài. Rượu cũng ngăn chặn các giai đoạn sâu của giấc ngủ phục hồi, vì vậy giấc ngủ bạn có được sẽ không ảnh hưởng quá nhiều đến quá trình phục hồi của bạn.
Mất ngủ có được điều trị khác khi liên quan đến mãn kinh không?
Nếu chứng mất ngủ của bạn liên quan đến thời kỳ mãn kinh, bạn có thể thấy thuyên giảm thông qua việc cân bằng lượng hormone của mình. Có một số tùy chọn cho việc này, bao gồm:
- Liệu pháp thay thế hormone. Liệu pháp này có thể bổ sung lượng estrogen của bạn trong khi mức độ tự nhiên suy giảm trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh.
- Kiểm soát sinh sản liều thấp. Liều thấp có thể ổn định lượng hormone, giúp giảm chứng mất ngủ.
- Thuốc chống trầm cảm liều thấp. Thuốc làm thay đổi các chất hóa học trong não của bạn có thể giúp bạn tìm thấy giấc ngủ.
Bạn cũng có thể cân nhắc dùng melatonin. Melatonin là một loại hormone giúp kiểm soát chu kỳ ngủ và thức của bạn. Nó có thể giúp khôi phục chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Nếu bác sĩ nghi ngờ rằng chứng mất ngủ gần đây của bạn là do dùng thuốc hoặc do tác dụng phụ của tương tác thuốc, họ sẽ làm việc với bạn để tìm ra các lựa chọn thuốc tốt hơn mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Mang đi
Nhiều người sẽ bị mất ngủ theo từng cơn, nhưng chứng mất ngủ do mãn kinh có thể kéo dài hàng tuần, hàng tháng nếu không được điều trị đúng cách. Nếu bạn đang bị mất ngủ, bạn nên nói chuyện với bác sĩ để thảo luận về các lựa chọn của bạn.
Trong thời gian chờ đợi, có một số điều bạn có thể làm để giúp giảm bớt hoặc làm giảm các triệu chứng của mình. Chúng bao gồm:
- Ngủ trưa thường xuyên. Chắc chắn, chính xác là bạn không thể chúi đầu vào bàn làm việc, nhưng ai có thể ngăn bạn chợp mắt trong giờ ăn trưa? Ngủ trưa vào cuối tuần và bất cứ lúc nào bạn cảm thấy mệt mỏi. Nếu bạn buồn ngủ và nghĩ rằng bạn có thể nhắm mắt lại, hãy tận dụng điều đó.
- Giữ đủ nước. Nếu bạn đang cố gắng giữ tỉnh táo, hãy với lấy một cốc nước. Nước có thể giúp bạn duy trì năng lượng tự nhiên.
- Lắng nghe cơ thể của bạn. Khi bạn già đi, đồng hồ bên trong của bạn thay đổi. Có thể bạn sẽ không thức khuya dậy sớm như ngày xưa nữa. Di chuyển thời gian ngủ của bạn sang những gì cơ thể bạn muốn làm một cách tự nhiên có thể hữu ích.
Xem thêm: Ngăn ngừa rụng tóc: 22 mẹo giúp bạn bảo vệ mái tóc của mình
