Các chất dinh dưỡng đa lượng, hay macro, là những chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần với số lượng lớn để duy trì sức khỏe. Các chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp năng lượng cho cơ thể, giúp ngăn ngừa bệnh tật và cho phép cơ thể hoạt động bình thường. Có ba loại dinh dưỡng đa lượng chính: protein, chất béo và carbohydrate
Các chất dinh dưỡng đa lượng có sẵn trong nhiều nguồn thực phẩm, nhưng có thể khó xác định lượng phù hợp để tiêu thụ. Ngoài ra còn có một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến số lượng chất dinh dưỡng đa lượng mà mọi người có thể cần.
Bài viết này đề cập đến tầm quan trọng của các chất dinh dưỡng đa lượng trong cơ thể, các chế độ ăn uống các chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau và cách kết hợp các chất dinh dưỡng đa lượng để có một chế độ ăn uống lành mạnh.
Sự định nghĩa
Khi nói đến chất dinh dưỡng, có hai loại chính cần xem xét: chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng. Chất dinh dưỡng đa lượng là những chất dinh dưỡng mà con người thường xuyên yêu cầu với số lượng lớn để cung cấp cho cơ thể năng lượng để thực hiện các chức năng cơ thể và các hoạt động hàng ngày.
Thông thường, các chất dinh dưỡng đa lượng chỉ đơn giản đề cập đến protein, carbohydrate và chất béo, nhưng một số người cũng có thể bao gồm các chất dinh dưỡng khác mà mọi người cần với một lượng lớn, chẳng hạn như nước.
Hầu hết năng lượng và calo của cơ thể đến từ các chất dinh dưỡng đa lượng. Mỗi loại dinh dưỡng đa lượng có lợi ích và mục đích riêng trong việc duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Lượng chính xác của mỗi chất dinh dưỡng đa lượng mà một người yêu cầu có thể thay đổi dựa trên các yếu tố cá nhân như cân nặng, tuổi tác và tình trạng sức khỏe hiện có.
Tầm quan trọng của các chất dinh dưỡng đa lượng
Mỗi loại chất dinh dưỡng đa lượng đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho cơ thể khỏe mạnh. Để có sức khỏe tối ưu, mọi người thường yêu cầu cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng.
Carbohydrate
Carbohydrate là một nguồn ưu tiên năng lượng cho một số mô cơ thể và là nguồn năng lượng chính cho não. Cơ thể có thể phân hủy carbohydrate thành glucose, di chuyển từ máu vào các tế bào của cơ thể và cho phép chúng hoạt động.
Carbohydrate rất quan trọng để co cơ khi tập luyện cường độ cao. Ngay cả khi nghỉ ngơi, carbohydrate cho phép cơ thể thực hiện các chức năng quan trọng như duy trì nhiệt độ cơ thể, giữ cho tim đập và tiêu hóa thức ăn.
Chất đạm
Protein bao gồm các chuỗi dài của các hợp chất được gọi là axit amin . Chúng đóng một vai trò thiết yếu trong sự tăng trưởng, phát triển, sửa chữa và duy trì các mô cơ thể.
Protein có trong mọi tế bào cơ thể, và việc cung cấp đủ protein là rất quan trọng để giữ cho cơ, xương và các mô khỏe mạnh. Protein cũng đóng một vai trò quan trọng trong nhiều quá trình của cơ thể , chẳng hạn như hỗ trợ hệ thống miễn dịch, các phản ứng sinh hóa, cung cấp cấu trúc và hỗ trợ cho các tế bào.
Chất béo
Chất béo là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cũng có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể. Mặc dù một số loại chất béo trong chế độ ăn uống có thể lành mạnh hơn những loại chất béo khác, nhưng chúng là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống và đóng một vai trò trong việc sản xuất hormone, tăng trưởng tế bào, dự trữ năng lượng và hấp thụ các vitamin quan trọng.
Tiêu thụ bao nhiêu
Phạm vi phân phối chất dinh dưỡng đa lượng được chấp nhận của liên bang đề xuất tỷ lệ phần trăm chất dinh dưỡng đa lượng sau đây để có sức khỏe tốt và cung cấp dinh dưỡng thiết yếu:
- 45–65% carbohydrate
- 20–35% chất béo
- 10–35% protein
Các hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2020-2025 cho thấy giá trị tương tự, nhưng ghi chú rằng calo của người dân và yêu cầu vĩ mô có thể thay đổi do các yếu tố như tuổi tác, giới tính, và cho dù họ đang mang thai. Ngoài ra, các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến các yêu cầu vĩ mô của một người có thể bao gồm:
- cân nặng hiện tại
- mục tiêu thể chất
- tình trạng sức khỏe hiện có
- khối lượng cơ hiện tại
Nguồn thực phẩm
Trong khi hầu hết các loại thực phẩm có chứa sự kết hợp của các chất dinh dưỡng đa lượng, một số nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng đa lượng cụ thể tốt hơn những nguồn khác.
- Carbohydrate: Chúng thường có trong ngũ cốc nguyên hạt như gạo, mì ống, bột mì và lúa mạch. Chúng cũng có trong tinh bột như khoai tây và ngô, cũng như sữa, trái cây nguyên chất, mật ong và đậu. Đường cũng là carbohydrate, nhưng mọi người nên tiêu thụ chúng với số lượng hạn chế. Bấm vào đây để biết thêm thông tin về thực phẩm nhiều carb .
- Protein: Protein thường có trong thịt, cá, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trứng, sữa, đậu nành và đậu phụ. Nhấp vào đây để tìm hiểu thêm về những cách tốt nhất để ăn nhiều protein hơn .
- Chất béo: Chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe thường có trong quả bơ, cá nhiều dầu, hạt, dầu ô liu và các loại hạt. Nguồn chất béo bão hòa có thể bao gồm thịt và thực phẩm chế biến sẵn hoặc nhiều dầu như bơ và pho mát. Các chuyên gia coi chất béo bão hòa là kém lành mạnh hơn chất béo không bão hòa, và đề nghị mọi người tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải. Nhấp vào đây để tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh .
Chế độ ăn với các chất dinh dưỡng đa lượng
Khi xem xét một chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch dinh dưỡng, một số người có thể thử các chế độ ăn kiêng vĩ mô , tập trung vào sự cân bằng của các chất dinh dưỡng đa lượng. Một số ví dụ về chế độ ăn kiêng phổ biến bao gồm:
Chế độ ăn keto
Các chế độ ăn uống keto sử dụng một carb thấp, chất đạm đầy đủ, và cách tiếp cận chất béo cao có thể giúp một số người bị giảm cân. Những người theo chế độ ăn keto cắt giảm lượng carbs tiêu thụ của họ xuống dưới 50 gram mỗi ngày. Với lượng tiêu thụ rất thấp này, cơ thể bắt đầu phụ thuộc nhiều vào chất béo để sản xuất năng lượng. Điều này gây ra trạng thái ketosis và có thể giúp giảm cân.
Ăn kiêng
Các chế độ ăn uống Paleo bắt chước cách mọi người có thể ăn trong suốt Thời đại đồ đá cũ. Nó liên quan đến thực phẩm mà về mặt lý thuyết con người có thể săn bắt hoặc hái lượm. Mặc dù các chất dinh dưỡng đa lượng có thể khác nhau trong chế độ ăn kiêng nhưng chúng thường bao gồm lượng protein và chất béo cao hơn và lượng carbs thấp hơn.
Chế độ ăn kiêng
Các kế hoạch Weight Watchers là một chương trình chế độ ăn uống liên quan đến một hệ thống điểm mà hạn chế số lượng và loại thực phẩm người có thể ăn. Nó thường kết hợp hàm lượng protein cao hơn và khuyến khích tiêu thụ ít chất béo và carbohydrate có hàm lượng đường cao.
Chế độ ăn kiêng IIFYM
Các chế độ ăn uống IIFYM (IIFYM đứng cho “nếu nó phù hợp với các macro của bạn”) liên quan đến việc tập trung vào chất dinh dưỡng hơn là chỉ calo. Không giống như các chế độ ăn kiêng khác, có thể liên quan đến việc hạn chế thực phẩm, chế độ ăn kiêng IIFYM là một kế hoạch ăn uống linh hoạt tập trung vào việc theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng để giúp giảm cân ổn định.
Chất dinh dưỡng đa lượng so với vi chất dinh dưỡng
Trong khi các chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm chất béo, carbohydrate và protein, vi chất dinh dưỡng (micro) đề cập đến các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Cơ thể cần cả hai loại để khỏe mạnh và hoạt động bình thường, nhưng nó cần nhiều chất dinh dưỡng đa lượng hơn vi chất dinh dưỡng. Các chuyên gia đo chất dinh dưỡng đa lượng bằng gam (g) và vi chất dinh dưỡng bằng miligam (mg) hoặc microgam (mcg). Điều này là do mọi người tiêu thụ vi chất dinh dưỡng với số lượng ít hơn.
Tương tự như chất dinh dưỡng đa lượng, một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến lượng vi chất dinh dưỡng mà con người cần. Mọi người có thể sử dụngThức ăn cửa hút Reference để giúp hướng dẫn họ nên tiêu thụ bao nhiêu. Trong khi mọi người thường có thể nhận được đủ lượng vi chất dinh dưỡng từ một chế độ ăn uống lành mạnh, một số người có thể cần phải bổ sung vitamin tổng hợp để đáp ứng lượng khuyến nghị.
Tóm lược
Các chất dinh dưỡng đa lượng là những chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể thường xuyên cần một lượng lớn để hoạt động. Chúng bao gồm protein, carbohydrate và chất béo. Cả ba loại chất dinh dưỡng đa lượng đều đóng vai trò quan trọng trong cơ thể và một chế độ ăn uống lành mạnh thường sẽ cung cấp đủ lượng chất này.
Các chất dinh dưỡng đa lượng khác với vi chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin và khoáng chất, vì cơ thể đòi hỏi chúng với số lượng lớn hơn. Một số yếu tố, chẳng hạn như tuổi tác, giới tính, mục tiêu thể dục và tình trạng sức khỏe hiện có có thể ảnh hưởng đến lượng chất dinh dưỡng đa lượng mà một người cần. Bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp hướng dẫn mọi người về các yêu cầu vĩ mô của họ và đề xuất chế độ ăn kiêng nào có thể có lợi.
Xem thêm: Viêm xoang cấp tính
