Những lợi ích và rủi ro của Crom

Chromium là một khoáng chất vi lượng thiết yếu có thể cải thiện độ nhạy insulin và tăng cường chuyển hóa protein, carbohydrate và lipid. Crom là một nguyên tố kim loại mà người ta cần với số lượng rất nhỏ.

Có rất ít thông tin về lượng crom chính xác cần thiết và tác dụng của nó, vì các nghiên cứu cho đến nay đã đưa ra các kết quả trái ngược nhau.

Kết quả gần đây đề xuất rằng chất bổ sung crom picolinate có thể có lợi cho một số người, nhưng các chuyên gia khuyến nghị chế độ ăn uống, thay vì thực phẩm bổ sung, là nguồn tốt nhất của crom.

Thông tin nhanh về crom

Dưới đây là một số điểm chính về crom. Chi tiết hơn là trong bài viết chính.

  • Crom là một khoáng chất mà con người cần với số lượng rất nhỏ.
  • Các nguồn tốt bao gồm bông cải xanh, gan và men bia.
  • Các chất bổ sung crom có ​​thể tăng cường khối lượng cơ, giảm cân và kiểm soát lượng đường, nhưng các nhà nghiên cứu vẫn đang nghiên cứu để xác nhận điều này.
  • Các chất bổ sung dinh dưỡng cũng giống như thuốc và những người đang cân nhắc việc bổ sung nên sử dụng chúng một cách thận trọng. Thực phẩm lành mạnh là nguồn chất dinh dưỡng tốt nhất và an toàn nhất.

Yêu cầu và nguồn

Lượng Crom hấp thụ đầy đủ (AI) cho độ tuổi từ 9 tuổi trở lên nằm trong khoảng từ 21 đến 25 microgam (mcg) mỗi ngày cho nữ và 25-35 mcg mỗi ngày cho nam.

Đối với trẻ sơ sinh và trẻ em, lượng khuyến nghị là:

  • Lên đến 6 tháng: 0,2 mcg mỗi ngày
  • Từ 7 đến 12 tháng: 5,5 mcg mỗi ngày
  • Từ 1 đến 3 tuổi: 11 mcg mỗi ngày
  • Từ 4 đến 8 tuổi: 15 mcg mỗi ngày

Không có thước đo chính xác về tình trạng dinh dưỡng crom, nhưng tình trạng thiếu crom ở người là rất hiếm.

Thực phẩm giàu crom

Một số nguồn cung cấp crom tốt nhất là bông cải xanh, gan và men bia. Khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, hải sản và thịt cũng chứa crom.

Thực phẩm giàu crom
Thực phẩm giàu crom

Sau đây là những nguồn tốt:

  • Bông cải xanh: 1 chén chứa 22 mcg
  • Nước ép nho: 1 cốc chứa 8 mcg
  • Thổ Nhĩ Kỳ vú: 3 ounces chứa 2 mcg
  • Bánh muffin tiếng Anh: một bánh muffin làm từ lúa mì chứa 4 mcg
  • Khoai tây nghiền: 1 cốc chứa 3 mcg
  • Đậu xanh: 1 chén chứa 2 mcg
  • Rượu vang đỏ: 5 ounce chứa từ 1 đến 13 mcg

Hầu hết các sản phẩm sữa đều có hàm lượng crôm thấp.

Sự thiếu hụt

Crom mang lại lợi ích chính xác cho cơ thể như thế nào vẫn chưa rõ ràng và rất hiếm khi có báo cáo về sự thiếu hụt ở người. Về khả năng, sự thiếu hụt có thể liên quan đến một số vấn đề sức khỏe.

Chúng có thể bao gồm:

  • rối loạn dung nạp glucose, dẫn đến giảm kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2
  • kiểm soát cholesterol kém hiệu quả hơn , dẫn đến nguy cơ cao bị xơ vữa động mạch và bệnh tim

Tuy nhiên, có rất ít bằng chứng để xác nhận lợi ích của crom hoặc tác hại của sự thiếu hụt có thể gây ra.

Lợi ích và rủi ro của việc bổ sung crom

Chromium picolinate là một chất bổ sung phổ biến thường được bán trên thị trường cho những người muốn xây dựng cơ bắp hoặc giảm cân. Một số vận động viên thể hình và vận động viên dùng nó để nâng cao hiệu suất và tăng cường năng lượng.

Các nghiên cứu ban đầu cho thấy bổ sung crom có ​​thể góp phần giảm cân và giúp tăng khối lượng cơ. Những nghiên cứu này không được kết luận, nhưng nhiều nghiên cứu gần đây đã cho thấy sự phát triển cơ bắp được cải thiện hoặc giảm khối lượng chất béo.

Ngoài ra, số cân nặng đã giảm là không bận tâm đủ để làm cho chất bổ sung đáng giá. Một số người dùng chất bổ sung cũng gặp phải các tác dụng phụ, bao gồm phân có nước, chóng mặt , nhức đầu và nổi mề đay .

Nghiên cứu trước đây không thể xác nhận rằng bổ sung crom có ​​thể có lợi cho những người bị rối loạn dung nạp glucose và bệnh tiểu đường loại 2, nhưng các nghiên cứu gần đây hơn chỉ ra rằng nó có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường , giảm mức lipid trong máu, tăng cường giảm cân và cải thiện thành phần cơ thể.

Trong một nghiên cứu, 96 bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2 dùng 400 microgam (mcg) crom picolinate mỗi ngày, 200 mcg mỗi ngày hoặc giả dược .

Những người mất 400 mcg cải tiến hàng ngày cưa trong chức năng nội mô, hồ sơ lipid, và chỉ thị sinh học của oxy hóa căng thẳng , cho thấy crom picolinate có thể lợi cho bệnh nhân tiểu đường type 2.

Kết quả được phát hành vào năm 2017 trên tạp chí Nature , cho thấy rằng chromium picolinate, kết hợp với thuốc statin, có thể giúp giảm các triệu chứng xơ vữa động mạch ở chuột. Nếu vậy, bổ sung crom có ​​thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu sâu hơn đã hỗ trợ điều này. Các nhà nghiên cứu đã cho 19 người thừa cân nhưng khỏe mạnh uống thức uống có chứa axit amin và crom picolinate vào bữa sáng. Những người uống đồ uống có lượng đường trong máu tăng đột biến nhỏ hơn so với những người không uống.

Tương tác thuốc

Thuốc bổ sung giống như thuốc. Chúng có thể tương tác với các chất khác và quá nhiều có thể gây hại.

Chromium picolinate cản trở sự hấp thụ thuốc tuyến giáp. Thuốc tuyến giáp nên được thực hiện ít nhất 3 đến 4 giờ trước hoặc sau khi bổ sung crom.

Crom bổ sung có thể tương tác với thuốc kháng axit, corticosteroid, thuốc chẹn H2, thuốc ức chế bơm proton, thuốc chẹn beta , insulin , axit nicotinic, thuốc chống viêm không steroid (NSAID) và chất ức chế prostaglandin.

Những người đang sử dụng bất kỳ loại thuốc nào trong số này và những người bị bệnh tiểu đường nên nói chuyện với bác sĩ của họ trước khi bổ sung crom, vì chúng có thể ảnh hưởng đến hoạt động của các loại thuốc thông thường của họ.

Không nên dùng chất bổ sung crom trong khi mang thai hoặc khi đang cho con bú và không nên dùng cho trẻ em.

Thận trọng về chất bổ sung

Tổng chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng nhất để ngăn ngừa bệnh tật và đạt được sức khỏe tốt.

Các nghiên cứu nhiều lần chỉ ra rằng việc cô lập các chất dinh dưỡng ở dạng bổ sung sẽ không mang lại lợi ích sức khỏe giống như việc tiêu thụ chất dinh dưỡng từ một loại thực phẩm toàn bộ.

Nó không phải là một chất dinh dưỡng riêng lẻ làm cho một số thực phẩm trở thành một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta, mà là cách các chất dinh dưỡng kết hợp với nhau.

Sự thiếu hụt crom rất hiếm và các nghiên cứu vẫn chưa xác nhận lợi ích của việc bổ sung, vì vậy tốt nhất là bạn nên bổ sung crom qua thực phẩm.

Không có trường hợp nào được báo cáo về ngộ độc crom do ăn vào, vì vậy IOM không ấn định mức ăn vào tối đa.

Tuy nhiên, liều lượng lớn crom ở dạng bổ sung có thể gây ra các vấn đề về dạ dày, lượng đường trong máu thấp và tổn thương thận hoặc gan.

Luôn an toàn hơn nếu lấy các chất dinh dưỡng cần thiết từ các nguồn thực phẩm và thảo luận về việc sử dụng các chất bổ sung với bác sĩ.

Xem thêm: Những điều cần biết về ung thư hạch

Leave a Reply